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跑者,尤其是初跑者,应该注意的问题

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真的不一样 发表于 2018-1-26 10:49:22 | 显示全部楼层 |阅读模式
开篇,我要先告诉大家:跑步,是简单的运动方式之一。但问到初跑者要注意什么,我们要好好说道一下。

在知乎上看了很多回答以及各大公号的推文,在跑风盛行的当下,打卡很重要,但了解自己以及了解这项简单的运动却因其“简单”而被忽略。

跑步是一项运动,还是奥运会中田径项目中占据最大篇章的竞赛。是运动就存在相应的技术,更存在相应的运动风险,我不想把跑步复杂化,影响到朋友们的兴趣,但是伤病真的超级痛苦。

开始跑步之前我们要先了解自己:自己真的适合跑步吗?

我在2007年夏天因兴趣报名参加了当地的搏击俱乐部,第一天去报名缴费前,教练让我做了几件事——自然站好、50米跑、俯卧撑、原地弹跳,还有测了身高体重。最后回复是:“你不适合练搏击,更适合练摔跤,我给你安排主学摔跤吧。”

跑步也是一样的,我们在成为一名跑者之前一定先要了解自己,很多伤病都是因为缺乏对自己的体型体态、肌肉力量缺乏了解而埋下的。

不适合跑步的人群:
过度肥胖人群
过度肥胖人群是指体脂过高的人群,而不是单纯的指体重大。体脂过高而肌肉含量少,造成支撑力不够,那么本身的重量对关节造成很大的压力,跑步会让关节雪上加霜。
2. 心脏疾病患者及高血压患者
这个就不必多说了。
3. 腿部及关节具有损伤的人群
这个也是,不多解释。
需要注意的人群:
脊椎发生微变形
因为日常的不良习惯,脊柱有微微变形,比如驼背。我们在跑步的时候,腰椎、胸椎也都在起到减震的作用,所以我们在日常锻炼时要注意修正自己的运动姿态,必要时需要增加一些额外训练,帮助矫正姿态。
膝盖内翻、外翻,内八字脚、外八字脚
有一种观点说长期适应下,膝盖内外翻、内八字&外八字脚的人已经形成了相应的肌肉力量,可以保护自身。但是我个人并不同意此种观点。我们在进行深蹲时,膝盖发生内外翻会受到损伤,为什么跑步就不会呢?因为负重?跑步同样是在担负个人体重的情况下进行长时间的运动。相应的矫正训练就不在这叙述了,与主题不符。有必要的朋友,可以找一个专业人士咨询一下。
我们的关节到底有多脆弱?
2011年我的摔跤课程半途而废,就是因为膝盖的损伤。在一次车轮战中最后与教练进行实战,我因为体力不支忘记做保护动作摔伤了左脚脚踵。后来经检查仅有一些软组织挫伤,便继续带伤参加一些力所能及的训练。因为左脚无法发力,很多都是靠右腿支撑,两个月后,我的右侧膝盖便“凉了”,蹲下后无法站起。
虽然我只是业余爱好,但因损伤而终止我很惋惜,另一面,这个损伤也影响到我日常的体育锻炼。
所以,我们在决定成为跑者,不论是想成为城市路跑的爱好者,还是马拉松跑者,都必须先学习并保持正确且适合自己的跑步姿态,这样才有足够的时间让完成目标!

训练方式&装备选择
跑步姿势这问题,网络上也非常多了。尤其是慢跑的姿势,要求并不会非常严格。(往期阅读传送门)
基于本文提到的“跑步初学者”,我主要讲训练方式和装备选择。
首先我们要认清自身水平目前是处于什么阶段?跑步的目标是什么?
举个栗子:目前某跑者水平处于3公里以下,偶尔爆发一次5公里,那么训练切勿冒进。万万不可迈开腿就想在几周内达到每天10公里,即便可以,很大概率上伤病已经与你只距离1米了,不夸张。

建议训练
第一阶段:跑走结合。
以刚才的例子来,如果目前是3KM的水平,那么第一目标就设定为5KM。跑不动就快走,疲劳感过去后就咬牙坚持。或者有计划的跑走交替训练,对提升心肺功能很有帮助。比如1分钟快速跑+1分钟快走,或者在距离上100米快速跑+100米快走。
但是要注意过程中不可急停,那一瞬间对膝盖的冲击力很大,跑换走的过程要缓慢,而且急停对心脏也是一种残忍。(这种训练建议用手表或手机辅助,下文装备里会提到)
这个阶段需要注意:
一定要先了解自身的运动能力,包括耐力和心肺功能,尤其是心率监测,决定爱上长跑了那就要了解小心脏;
2.千万不要冒进,看到别人飞奔也要控制住内心的小宇宙;
3.每次跑步都要注意自己的跑步姿态,另外累了也不能忘了保持(坚持不住就换走);
4.建议训练频率要达到每周4次左右,不仅仅是为了效果,更是让自己养成习惯跑跑跑!

第二阶段:向8-10公里进发。
达到第二阶段的你一定充满了自信,请保持这种自信心。但我们要做的不是快速突破,而是继续打牢基础。在跑步距离上我们可以采取逐步增量,增加1-2公里,完全适应后(无压力)就再次增加。
在这个训练阶段中,开始增加体能、心肺、腿部力量的单独训练,经过一段时间后,你会发现自己的跑步能力会不断的爆发!
注意事项:
1.运动姿态,尤其是开始多项体能训练,更要注重学习正确姿势;
2.注意前后的热身与拉伸不要忽略,好韧带更能避免运动损伤。

第三阶段:10公里拥有者!
恭喜,你已经可以选择要不要向半马进发了,10公里算是非常优秀了。仅仅提醒一点:每一个增量都不单单是意志力的问题,而是很大的跨越,切勿一时冲动。
以上,所有的训练永远记住 “正确的姿势永远比快速开始更重要”&“充分了解自己,切莫冒进逞强”。
装备选择
为什么会单独拎出来这个问题?一是由于错误的装备选择确实会带来很大隐患;二是个人认为某些选择会影响训练进行。
1. 最重要的跑鞋;
一双适合的跑鞋是对跑者来说意味着第二心脏。我们需要在眼花缭乱的各种功能中选择最适合自身的。比如我和我哥,我喜欢NIKE,他喜欢adidas。
因为我自己的脚型偏宽,NIKE里更好选择,adidas的很多款式在足弓部偏窄。
此外,跑鞋更要注意的是鞋底。我在日常跑步中会选择鞋跟部偏厚的(相对比状态下),因为我属于足跟部先着地。但是我哥就保持了中前脚掌着地,他的选择就肯定不同。如果我们是做体能或者腿部力量训练,建议选择包裹性更好的,减少脚部在鞋子中发生打滑现象发生的概率。
2. 手机还是手表?
前文中已经提过,跑步训练以及他项训练都需要对时间、距离、心率有一个记录。目前很多手机再加上配件已经能覆盖,但我个人建议还是买一个运动手表,不需要太奢华的就行。
一是方便跑步过程中看时间(特别是马拉松训练者);
二是方便不同训练上的时间设定、心率监测,比如跑走交替、上坡冲刺跑训练、核心肌群训练;
三是减少对自己的干扰(特别是初学者),跑步过程中有微信、电话,你是选择中断跑步还是忽略还是边跑边继续?
至于运动手表,假如你还没开始铁三或者越野,仅仅是跑步的话,越简单越运动是最好的选择。
目前运动手表带心率监测的主要分两种,一种是需要靠心率检测带辅助,另一种是通过光心率传感器。我自己是一直不习惯有个额外的带子绑身上,夏天更难受。
目前我和我哥戴的一直都是宜准的光心率表E1-hr,不需要心率监测带,也能和手机同步。质量上比较耐用,一直想买新的,这么久了一直没更好的理由向“领导”申请更换。
3. 衣着选择
长跑训练者在夏季一定要注意选择散热好的运动短裤,切莫跟风选择。
额外提醒某些仍在追求大汗淋而选择透气性差的,既没有必要,又给身体埋雷,极容易造成体温过高发生中暑。像秋冬的话要注意保暖,不要因为跑的热就开启薄款,这个季节,热就热吧,穿的太少就可能真的“凉凉”了。
4. 要不要听音乐?
这个完全取决于个人自由,入门级跑者可以选择适合的音乐,分散下疲劳的注意力也是不错的选择,这方面可以选择蓝牙耳机。但我认为,独自奔跑尤其是女生夜跑,安全很重要。另外装备还是以整体轻便为主,毕竟我们的目标是长跑,累的时候,连头发都觉多余,何况其他物品呢?

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