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法特莱克训练法

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李健 发表于 2011-7-22 08:36:41 | 显示全部楼层 |阅读模式
法特莱克训练法 (一种加速跑与慢跑交替进行的中长跑训练方法),是耐力训练的有效方法之一。
  法特莱克(fartlek)训练起源于上世纪三十年代,由瑞典教练古斯塔·霍迈尔创立,在瑞典语中fart是指速度,lek代表游戏,加起来的意思就是速度游戏,创造它的初衷为了摆脱枯燥的日常训练,提供一种特殊的间歇训练形式。但实际上,法特莱克训练与间歇训练区别很大,间歇训练规定了跑步的距离,特定地完成和休息时间,而法特莱克训练通常只是给运动员一个特定的距离指标,比如说完成一个10公里跑,只要运动员能满足该指标,怎么跑,如何选择路线和安排体力,完成的时间,都由运动员的感觉来定。
  法特莱克的实质就是在跑中插入一系列不定时间、不定距离的加速跑、反复跑甚至快速冲刺,使它们和慢跑或走步交替进行,运动员可以根据自己的感觉决定加速和放松的时间和距离。法特莱克的对训练场地的要求比较随意,主要选择在空气新鲜的地方,如郊区、公园、树林、山地都可以进行。现在,很多人对法特莱克训练有许多误解。对一些运动员来说,法特莱克跑已成为一种能使他们离开田径场,到森林或海滩等自然环境中去跑的训练方式。但是,不可忘记的是,正如其它训练方法一样,法特莱克应有其特定的目标。
  法特莱克训练以同时强调有氧和无氧能量代谢而闻名,它允许任意变化速度,在运动过程中的恢复完全由个体主管感觉来决定,而不是由客观的数据,比如心率等来决定。它不像间歇训练那样严格和精确,能够让练习者享受整个训练过程,从而进一步排除了过度训练的可能性。在法特莱克训练体系形成阶段,造就了打破800米、1500米、1英里、2英里等世界纪录的G·黑格、A·安德森等著名选手,对中长跑的成绩大幅度提高起到了促进作用,随着时间的推移,法特莱克很快变成了一种受大众欢迎的练习方式,它能够激发跑步者的兴趣和动机,有效的调节跑步者的情绪和心情,提高他们的运动积极性。
  从本质上讲,它是指在跑步的过程中加速跑与慢跑交替进行,速度比较随意的一种方法。其训练方法主要是利用自然环境如田野、树林、沙地等进行走、慢跑、快跑的练习;运动员可以根据自己的感觉决定加速、放松的时间和距离。这种训练的特点是利用自然环境以及游玩心态使运动员放松。比较典型的是提高速度,直到到达某棵树、交叉路口或者田地的另一边时降低速度;当你感到已经放松身体与心态的时候,再提高跑步速度。这种跑步的好处是:在军事训练或耐力比赛中,当有追赶竞争对手的机会时,能够为身体能量做储备。从本质上讲,就好像让自己的身体从第五档降到第四档、第三档,并且在加速时提供身体上的能量储备。
  当你跑步或者步行时,以十分钟时间做为一段运动间隔,在最后两分钟里奋力将速度加快。这种冲刺的效果会推动你身体的新陈代谢功能。
  霍莫尔于30年代后期创造出一种被称为“法特莱克”或“速度游戏”的长跑训练方法。该方法由连续跑和断续跑组成,路线为5公里林间小道。每次间歇跑的距离不等,每次训练课都有具体的目标。
  如今,人们对法特莱克训练法有许多误解。对有经验的运动员来说,法特莱克跑已成为一种能使他们离开田径场,到高尔夫球场、森林甚或海滩等自然环境中去跑的训练方式。但是,不可忘记的是,正如其它训练方法一样,法特莱克跑应有其特定的目标。因此,运动员们应清楚地知道训练课要达到什么目的。
  如果有可能的话,应该在非正式场地进行法特莱克训练。公园或高尔夫球场大概是最容易找到的场所了,但对大多数身居城市、常在公路或郊区的小路上训练的运动员来说,去森林地带或海滩训练更是一种能提高兴趣的变换方式。
  对年轻运动员来说,法特莱克跑是极好的小组训练形式。小组内的每一个人都可以根据自己的特殊训练任务预定跑速和距离。同组的人应该在一起跑,大家都不要离开本组内体力最差的运动员。
  下面举例介绍为训练有素的运动员安排的旨在提高最大耗氧量的法特莱克跑训练课。
  l·轻松跑步做准备活动,伸展练习。10一15分钟
  2·快跑5分钟。
  3·恢复性慢跑1—2分钟。
  4·10X 45秒间歇跑,每跑完1次休息间歇为20—30秒。 
  5·放松跑10—15分钟作为放松练习。
  应该指出的是,运动员工作时心律应在每分钟170次以上。
天下苍生 发表于 2011-7-29 18:52:31 | 显示全部楼层
呵呵,这是楼主最喜欢的一种训练方式吧
 楼主| 李健 发表于 2011-7-29 19:05:13 | 显示全部楼层
天下苍生 发表于 2011-7-29 18:52
呵呵,这是楼主最喜欢的一种训练方式吧

谈不上最喜欢,但是也不错
blackoil 发表于 2011-12-7 13:52:14 | 显示全部楼层
这个不太好把握,出效果比较难吧!
五空 发表于 2011-12-7 15:18:51 | 显示全部楼层
感性与理性???
跑者阿飞 发表于 2012-1-27 19:38:19 | 显示全部楼层
他山之石可以阿
五空 发表于 2012-2-8 14:09:43 | 显示全部楼层
寓教于乐。
延边跑者 发表于 2012-4-8 16:45:26 | 显示全部楼层
实际上我的训练环境应该是不错的,很近处有山林,有塑胶场地,有滨河路,有高速路。很适合这种跑,等我完成大连赛后,马上就试试
牵手 发表于 2014-6-12 09:39:27 | 显示全部楼层
不容易炼啊 没一定的毅力是达不到效果的

鲜花鸡蛋

李健  在2014-6-12 09:45  送朵鲜花  并说:送朵花,跑步更给力!
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