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《不受伤,跑到100岁》—成熟和更快的步伐

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李健 发表于 2013-6-5 14:54:40 | 显示全部楼层 |阅读模式
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本书由前美国奥运田径选手Jeff Galloway所著,现年60岁的他,拥有27年无伤纪录。针对年纪稍长的跑者,在书中提供了全面性的训练建议及防治受伤的方法,本篇摘录其中讨论提升速度训练的篇章,一起来看看。
跑得更快需要更多的劳动,受伤风险也更高
大多数熟练的跑步者几乎不怎么进行快速跑。速度训练会提高受伤的机率是常识。即使只有一小段路程超过了你的速度极限,也许会导致更久的时间恢复体力以及挥之不去的疼痛,这在长距跑和慢跑中未曾体验过。若你决定针对一个时间目标进行训练,按照现在的表现水准设定一系列的锻炼计划,仅在每次锻炼的时候稍微提高要求。而且关键的是,在快速跑结束之后减弱强度就能譲自己的性能系统重新恢复起来。逐步和渐进的提升效果更佳,因为这样更有可能令你保持一个持续而长期的改善。
让身体通过“ 跑步练习” 加速
年长的跑步者依循配速跑训练(Cadence Drill )和加减速跑训练(A cceleration-Gliders Drill )两种方式,从而进一步降低快速跑的受伤风险。这些步骤可以作为快速跑之前的热身活动,或者当身体肌肉觉得没准备好完成完整的速度跑锻炼时可以插入练习。
警吿:不要令肌肉训练过度或速度过快—保持在个人能承受的活动和体能范围内。
配速跑训练可以增加每分钟的步数。加减速跑训练以非常温和的方式导入小段的快速跑,令训练者慢慢地适应。调整期间的大多数跑步的速度都非常轻松。这些练习可以放在一小段跑步的中间完成,每周一次或两次,会提高身体的机能,令肌肉为要求更高的速度训练做好准备、启动肌肉内部的生理变化,同时几乎没有受伤的风险。我听过熟练的跑步者在只做这些练习而非速度训练的时候,跑步时间有很大的进步。
温和提速
每周的速度锻炼可以从一些重复性的快速跑步开始,每次锻炼之间均有休息。随着锻炼中重复的次数增多,速度就会愈来愈快。每次锻炼中,当你达到上一次锻炼的最大工作量时,肌肉纤维感到疲惫的同时又像受到了鼓舞的奴隶一样会令你按照指定的速度继续跑下去。有些肌肉纤维在每节中已经超越了本身的负荷。常常在锻炼的过程中,我们感觉不到疼痛和疲劳。但在一两天之内,肌肉和肌腱就出现疼痛,浑身上下都会感到很疲惫。即使在快速环节的一两天后走路都觉得不舒服的话就说明跑得太多了—这个明显的讯号说明你跑得太快或没有在期间有足够的休息。
伤害
在艰苦的锻炼结束时,观察细胞的内部结构,你会看到的伤害:
肌细胞膜撕裂
线粒体(处理细胞内部能量)被吞噬
肌肉储存的糖原(速度训练时所需的能量)大量减少
发现因劳累产生的骨骼和肌肉组织废物以及其他生物垃圾
有时会出现血管和动脉轻度撕裂,血液渗透到肌肉
伤害刺激、重建肌肉和肌腱等,使其更强壮
当人体超越了目前的限制,身体性能就会更佳。一点点增加比大幅度的提升要好,因为身体相对能复原得更快。
年长的跑步者要保证足够的休息
快速环节结束两天后,如果肌肉得到了充分的休息,你就会看到一些进步:
废物已被清除
变厚的肌细胞膜可以在不需要分段的情况下承受更多的运动量
线粒体的体积和数量有所增加,所以下次可以处理更多的能量
血液系统受到的伤害已经得到修复
几个月之后,逐渐适应了一系列的小幅度提升后,产生愈来愈多的毛细血管(血液系统里的小手指)。它能改善和延伸氧气及营养物质的输送,废物排出更佳。
高质量的休息是关键:每次锻炼间隔48小时
当大多数45岁以上的年长跑步者隔两天跑步一次的时候,效果往往更好。避免在休息日运动(爬梯机、踏步有氧操等)也很重要,从而避免小腿肌肉、脚踝和脚踵肌腱在跑步锻炼间隙的48小时过度劳累。年长的跑步者必须对个人“弱点上” 的疼痛特别敏感。健步通常是休息日的极佳运动。在非跑步日进行水中跑步已帮助许多跑步者获得很大进步。只要你没有持续令小腿肌肉感到压力,大多数替换练习都不错。避免任何令小腿肌肉保持疲劳或引发“弱点上” 疼痛的活动。
留意垃圾里数
年长的跑步者常常妥协跑步目标和骨骼健康,“暗中” 在非跑步日进行几英里的轻松式跑步。任何年齢每过10年,跑步日间隔的48小时恢复期就变得更加重要。这些较短的跑步称为“垃圾里数”,因为它们无法改善状况,反而更影响了肌肉的恢复。
规律性
为了保持演变,你必须每两天进行规律的跑步。为了确保本书所提的速度提升,你应该按照我的另一本书或网站上(www.jeffgalloway.com)所列出的快速锻炼来练习。偶尔推迟一次锻炼是可以的,但如果在一组训练中错过了两次锻炼,将会稍微降低你现在的成绩表现。等待的时间越久,年长跑步者在重新开始的时候必须更加小心。
“肌肉记忆”
当你进行规律的运动且超出一部分时间时,神经系统就会记得肌肉的使用模式。跑步10年以上的熟练跑步者只要在短暂的“调整” 日作一点跑步练习,就能把状态维持很久。
贴士:没有时间?就跑10分钟吧。
如果你在轻松日没有30分钟的跑步时间,那么在这些日子跑10分钟也好过3天或3天以上不跑步。如果你正处于速度训练的时间段,在10-15分钟跑步的时候做一些加速练习就能保持大部分的演变。
长距跑中的有氧训练
“有氧运动” 的意思是“氧气出现的情况下”。这是一种当你在跑步时感到“慢” 和舒服的方式。当你进行有氧跑步的时候,肌肉能从血液获得足够的氧气处理细胞里的能量(大多数是燃脂)。有氧运动产生的废物最少也最易被清除,不会在体内停留太久。年长跑步者应该至少把90%的时间段划分为“有氧区”。
速度训练令你达到有氧区:产生氧气负债
缺氧跑步是你在那天跑得过快或过久。锻炼中的这一点就是当你到达身体极限时,肌肉无法获得足够的氧气来燃烧效率最高的燃料-脂肪。所以,它们就转变为贮存糖分的有限供应-糖原。燃料产生的废物快速堆积在细胞中,导致肌肉拉紧、呼吸困难。这样的现象称之为氧气负债。如果你一直是以这种氧气负债的状态跑了很久的话,你就不得不大幅度减低速度或者停止。但是如果你要追求现实的时间目标,以正确的步伐进行跑步,只能在每次锻炼或比赛末尾的时候进行一小段缺氧跑步。年长的跑步者需要限制缺氧跑步的时间,因为缺氧跑步的时间越多,需要恢复的时间就越久。
缺氧运动临界
当你增加了快速重复的次数时,当下缺氧运动的临界点就往后拖延了。这也就意味着你能比以前跑得更远──每周以同样的速度跑步,却没有特别地气喘吁吁。肌肉令你移动得更远、更快而不会疲惫。每次快速锻炼能让你更加远离缺氧运动的时间区域。不论任何年纪,想跑得更快就要学习如何处理氧气负债。速度训练教导我们的身体在进入缺氧运动前跑得更远:如何处理这其中产生的不适以及如何在肌肉拉紧和疲惫的时候继续保持下去。它也能吿诉我们,当进入缺氧状态时,不一定非得放弃。如果你想跑得更快,学会在缺氧状态下保持跑步非常关键。
在快速重复间隔多休息
我发现年长的跑步者和年轻的跑步者一样能从快速锻炼中得到益处—即使在快速重复的间隔中休息得更久。
讲话测试你的有氧程度
有氧状态—呼吸平缓,你想说多久就说多久
大多数在有氧状态—讲话30秒钟+气喘吁吁必须不多于10秒钟
接近缺氧临界状态—只能讲不多于10秒钟,然后气喘吁吁超过10秒钟
缺氧状态—讲不了几个字,大部分时间都是气喘吁吁的
你是否过于努力地追求时间目标?
树立时间目标的年长跑步者,在每次跑步的时候都特别专注于跑得更快一点,这往往会导致受伤。其中一个最先出现的迹象就是与跑步相关的压力愈来愈大,常常也会带来激励受挫的问题。当症状的第一个迹象出现时,减少跑步里程并且令身心重新组织到一起后:
跑步就不再那么令人享受了
你也不再期待跑步
当你和别人谈起跑步时,陈述经常是负面的
负面情绪可能会渗透到生活的其他方面
你把跑步当成了工作而不是娱乐
速度训练的个人成长
如果在速度环节中避免过度训练,你会愈来愈期待速度训练。
不要只盯着你在比赛中的时间,接受延长速度训练专案旅程的生活历练。
大多数的跑步应该是有乐趣的,会帮助你迎接挑战。
即使某次的锻炼很艰苦,把注意力集中在锻炼后的愉悦心情上。
不论年纪大小,满足感来自于自我赋予力量,克服逆境。
试着在每节锻炼中找到一些乐趣。
速度训练专案的现实就是你会经历挫折和胜利。在挫折中,你会收获良多,从而成为一个更加坚强的跑步者—一个更加坚强的人。一开始面对挑战也许困难重重,但是你会在进步的过程中收获瑰宝。总而言之,牢记如果你在快速跑步中受伤,你将失去每次跑步所带来的愉悦。所以,务必小心谨慎,一旦出现受伤的迹象,停止锻炼。
资料来源:
《不受伤,跑到100岁》Jeff Galloway着;尹芳译

齐为国 发表于 2013-6-6 21:03:08 | 显示全部楼层
学习了,好文章
延边跑者 发表于 2013-6-23 11:52:17 | 显示全部楼层
五空 发表于 2013-10-10 09:08:55 | 显示全部楼层
因年制宜!!!年龄不饶人???

获得 大财神卡 一张

卡片说明:五空 跑步时在路边捡到 5 金钱,偷偷放进了口袋.

卡片效果:获得 5 金钱

五空 发表于 2013-10-24 17:09:33 | 显示全部楼层
循序渐进、劳逸结合。

获得 小衰神卡 一张

卡片说明:五空 服务兴奋剂 威望 降了 1 .

卡片效果:损失 1 威望

五空 发表于 2013-10-24 17:09:37 | 显示全部楼层
循序渐进、劳逸结合。

获得 大福神卡 一张

卡片说明:五空 在兴凯湖马拉松赛场取得优异成绩,奖励 6 贡献.

卡片效果:获得 6 贡献

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