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健康跑步必练习四个动作 锻炼臀部防止损伤膝盖

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李健 发表于 2011-10-28 08:56:47 | 显示全部楼层 |阅读模式
运动科学家研究发现,如果臀部力量不足,就可能导致膝盖在跑步后容易酸痛,这被称为髌股关节疼痛综合症,会影响到膝盖前部肌肉。虚弱的臀部肌肉,还会影响跑步的效果,因为它们无法控制双腿在跑动时的动作,这些都会导致膝盖受到不健康的压力。《跑步者的世界》杂志制定了一份包含4个动作的锻炼计划,每周做3次,可以锻炼臀部肌肉,防止跑步中膝盖出问题。
Img323522039.jpg
1-4分别对应以下4个锻炼动作。
  1. 弓步压腿
  双肩及背部放松,一只脚向前迈一步,脚跟先着地,然后整只脚落地,屈膝90度,大腿与地面平行,另一腿也屈膝90度,脚尖着地,同时保持身体直立。恢复起始姿势,换方向,双脚各做10次。
  2. 侧平板瑜伽
  身体侧躺,同侧手臂屈肘,上臂撑地,同侧脚外侧支撑身体,慢慢抬高臀部,身体成一条直线。初学者可以弯腿,降低难度。保持15到20秒钟,然后换边,重复同样动作。
  3. 单腿桥式瑜伽
  背部躺于地面,双膝弯曲。臀肌用力,抬起臀部,找到平衡后,将其中一只脚抬高,脚踝放到另一条腿的膝盖上,保持5秒钟以上时间。换脚再做,双脚各做5次。
  4. 倒退步向上
  面对前方站在一级大约离地20厘米的台阶前,倒退一步,单腿站在台阶上,脚尖指向正前方,另一脚膝盖始终不弯曲。保持身体平衡,然后回到起始位置,双脚各做10次。
沧海御风行 发表于 2011-11-13 15:56:30 | 显示全部楼层
好贴学习了 感谢楼主分享
享受跑步 发表于 2011-12-14 10:12:35 | 显示全部楼层
臀部有劲,跑步不累
蓝天 发表于 2011-12-14 12:27:50 | 显示全部楼层
学习了,收藏了
奴隶努力 发表于 2012-2-5 15:39:40 | 显示全部楼层
相当好,再次学习
五空 发表于 2012-10-22 09:24:41 | 显示全部楼层
多做下蹲咋样???
五空 发表于 2013-8-4 20:57:03 | 显示全部楼层
保护好膝盖!!!
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