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马拉松训练如何一周三练 让你科学锻炼避风险

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李健 发表于 2014-12-10 21:01:42 | 显示全部楼层 |阅读模式
这是一个有趣而又有效来缩短跑马拉松用时的方法,同时还能尽可能少影响到你的身体。但是,这不代表可以掉以轻心。它不适用于初学者,所以效仿者必须有一个坚实的基础,每星期至少能跑20-25公里,有马拉松的经验。

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你是否经历过,因为跑马拉松而容易受伤呢?现在让我来给你介绍如何能提升跑步的时间但又能跑得快一点的方法。有网友提问:我正在备战第四次马拉松比赛。我发现,如果我在一周内训练三次,我就会受伤。有没有一种可能,既能够训练马拉松,同时又可以通过 一周三练来提高我的时间?

马拉松训练如何一周三练 让你科学锻炼避风险

他提出了一个很好的问题。我能给出一个简短的答案:是的,既可以跑马拉松,又可以缩短你的时间。

我带过很多跑步运动员,他们个人的极限纪录是一周三次,关键是保持有质量的部分丢掉垃圾部分,在低强度交叉训练的过程中,为健体能、耐力和力 量建立坚实的基础。

方法如下:

因为你有一个里程基础和跑马拉松的经验,下面是我给你提供的在一周内完成的三个核心建议。

1、有氧运动:

长跑一项能持续而又充分地产生使脂肪燃烧的酶,增强心血管耐力的足上运动。我期中一项训练策略是根据你的情况简历一个长跑计划,慢慢地,一旦 你能达到14英里的水平,更长的里程和稍短的里程交替进行,进而达到马拉松竞走的效果并且超越。其中最重要的秘诀是,在你努力跑长跑的时候,你的身 体避免过度的(过快)和水平以下(过慢)的训练。如果你能够通过“谈话试验”然后就能以句为单位说话了,你走上了正确的轨道,顺便说下,也就是所 谓的“欢乐地带”。

2、极限训练

当你的身体开始消耗糖原转化为能量并减少脂肪,当你在训练稍微超越了极限,你就会大声抱怨,所以说,你可以更容 易地跑得更快。有几种训练令你 适应这个临界点,但我首选的是三种训练。

如何让你找到“极限点”:当你感觉得不舒服的时候,你就知道自己到达了那个点,很难用语言来描述。如果你能说得 出来,那就代表你已经到点了。 倘若你大口大口地喘着粗气,那就慢慢缓下来。因为这是一个基于生理上的运动,当你利 用好这个点它就能发挥到极致。当你把握好那个度,你的步伐会改 善;又或者当热度和湿度造成影响的时候,你可以把速 度放下来。

5分钟节奏跑训练:

3分钟步行热身。放松慢跑10分钟。

重复以下动作4-5次:

用尽全力跑5分钟,达到或者高于你的极限。然后两分钟的放松慢跑进行恢复。5分钟减速慢跑,然后散步3分钟。

2*10分钟或者3*10分钟节奏跑训练:

3分钟步行热身。放松慢跑10分钟。

重复以下动作2-3次:

用尽全力跑10分钟,达到或者高于你的极限。然后两分钟的放松慢跑进行恢复。开始的时候重复两次,过一段时间之 后可重复三次。然后5分钟减速慢 跑,然后散步3分钟。

马拉松训练如何一周三练 让你科学锻炼避风险

20-30分钟节奏跑训练:

3分钟步行热身。放松慢跑10分钟。

用尽全力跑20-30分钟,达到或者高于你的极限。放松慢跑10分钟,然后散步3分钟。

3、高强度间歇训练

这套训练可能是最艰难的,但他们能让有氧运动、速度、新陈代谢、热量燃烧乃至整体健康起到巨大的变化。我喜欢的 高强度间歇训练是这样的:

1-2-3间隔:

3分钟步行热身。放松慢跑10分钟。

重复以下动作2-3次:

尽全力跑1分钟,但要在可控的空色区域内。1分钟散步或者慢跑稍作恢复。在红色区域跑2分钟,然后散步1分钟,慢跑 1分,让你的呼吸舒缓,得到恢复 。在红色区域跑3分钟,然后散步1分钟,慢跑1分,让你的呼吸舒缓,得到恢复。

另一个选择是,交替高强度间歇训练的间隔速度,为期一周。下一周为爬坡训练。在这两种情况下,你的训练持续在高 强度。一方面,注意速度;另一 方面,增强力量。

训练4-5:

3天的马拉松训练计划是一个有效的策略,但是能你在间歇时间来做一些力量训练和地冲击有氧运动(如骑自行车),也一样有效果。因为你3天的跑步 运动往往会在很累的状态下结束,坚持骑自行车和做力量训练能使之缓和。这样,你练得太辛苦也可以身体得到恢复,不会一直处于疲劳状态。

如果你讲这些训练集合在一起,它就会看起来像这个(他的就是个中期的样板,并不是整个训练的计划)

星期一:轻松骑自行车30分钟,力量训练

星期二:间歇训练(1-2-3s)

星期三:轻松骑自行车45-60分钟

星期四:节奏训练(5X5分钟)

星期五:轻松骑自行车30分钟,力量训练

星期六:长跑14英里

星期天:休息或恢复性瑜伽(轻拉)

星期一:轻松骑自行车30分钟,力量训练

星期二:简单的有氧跑40-60分钟

星期三:轻松骑自行车45-60分钟

星期四:节奏训练(5X5分钟)

星期五:轻松骑自行车30分钟,力量训练

星期六:长跑10英里(5英里放松跑,4英里中等速度跑,1英里全速跑)

星期天:休息或恢复性瑜伽(轻拉)

星期一:轻松骑自行车30分钟,力量训练

星期二:爬山训练(重复或者走山路)

星期三:轻松骑自行车45-60分钟

星期四:节奏训练(5*5分钟)

星期五:轻松骑自行车30分钟,力量训练

星期六:16英里长跑

星期天:休息或者做恢复性瑜伽(轻拉)

星期一:轻松骑自行车30分钟,力量训练

星期二:放松有氧跑45-60分钟

星期三:轻松骑自行车45-60分钟

星期四:节奏训练(5*5分钟)

星期五:轻松骑自行车30分钟,力量训练

星期六:10英里长跑(5英里慢跑,4英里中速跑,1英里全速跑)

星期天:休息或者做恢复性瑜伽(轻拉)

马拉松训练如何一周三练 让你科学锻炼避风险

长跑计划:

7英里;边跑边聊,保持愉快

8英里;边跑边聊,保持愉快

9英里;边跑边聊,保持愉快

10英里;边跑边聊,保持愉快

11英里;边跑边聊,保持愉快

8英里;像参加比赛那样跑,4英里放松跑,3英里适中速度,1英里全速前进

12英里;边跑边聊,保持愉快

13英里;边跑边聊,保持愉快

8英里;像参加比赛那样跑,4英里放松跑,3英里适中速度,1英里全速前进

16英里;边跑边聊,保持愉快


10英里;像参加比赛那样跑,5英里放松跑,4英里中速,1英里全速前进

18英里;边跑边聊,保持愉快

10英里;像参加比赛那样跑

20英里;边跑边聊,保持愉快

10英里;边跑边聊,保持愉快

20英里;边跑边聊,保持愉快

10英里;像参加比赛那样跑

7英里;像参加比赛那样跑

这是一个有趣而又有效来缩短跑马拉松用时的方法,同时还能尽可能少影响到你的身体。但是,这不代表可以掉以轻心。它不适用于初学者,所以效仿者必须有一个坚实的基础,每星期至少能跑20-25公里,有马拉松的经验。

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