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三色法概念助力初马选手 教您合理安排比赛策略

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李健 发表于 2014-12-25 17:55:02 | 显示全部楼层 |阅读模式

马拉松作为长距离的运动项目,比赛策略的运用显得十分重要,对于马拉松运动的初学者来说更是如此。对于初次参与马拉松比赛的选手,由于没有足够的经验,他们经常会犯一些错误。针对这一问题,专家给出了一些相应的策略供大家使用。

对于初次参赛的选手,最为重要的一点便是节奏,这取决于比赛当天你的身体状态。由于多种因素的影响,就像预测天气一样,预测你比赛当天的状态是相当困难的。你可以控制自己的训练、营养的摄入和休息的质量等,但是对于突发的伤病以及自然因素,我们并不能经行人工的干预。举个例子来说,你希望按照完成一场万米比赛的速度来跑马拉松,但是在天气很热,逆风或者身体状况不佳的前提下,这会让你提早耗尽身体能量。这样的策略很难保证收益,所以我们并不推荐。

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美国教练Jenny Hadfield提出了一个三色区域的概念来帮助初次比赛的选手合理安排比赛策略。

黄色区域——半程马拉松的前7英里/全程的前14英里

这是比赛中相对容易的一段距离,通常我们称它为“快乐”区域。这个阶段切记不要跑得太快。

橙色区域——半程8-12英里/全程15-24英里

你需要一个中等强度的体能分配,它高于之前的黄色区域,在这个阶段,你会开始听到自己的均匀的呼吸声,并可以一个字一个字的说话。这个阶段你可以想象自己在钓鱼,用你无形的鱼线拴住一个出发阶段跑得比较快的运动员,不要耗费太多的体能来逐渐的超过他们,之后目标换成下一个运动员。没有什么能比在比赛中超过其他运动员,尤其是后半程,更能让你兴奋的了。这能帮助你跑得更加积极,并且给你正能量。

红色区域——半程最后1.1英里/全程最后2.2英里

对于最后这个阶段,体能消耗的强度最大,但应该把它置于可控的范围内。

上边的办法对于初次参赛或者刚刚伤愈归来的选手是非常有效的。对于有经验的选手,分配比例会根据你的水平、健康状况和训练情况稍作调整,适当的增加橙色和红色区域的比例。这个过程,我建议是循序渐进的。

在大部队中跑是一个不错的方法,它能有效的防止你前程跑得过快,并且帮你节省一些体力。在黄色区域阶段,你可以选择尽可能的在大部队中,当然这取决于当天你的身体状况,如果一切正常,你可以逐步来到第二阶段。

最后,祝大家好运,听从自己的身体,马拉松初体验只有一次。


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