设为首页收藏本站2017兴凯湖马拉松倒计时结束

兴凯湖马拉松

 找回密码
 请用QQ注册

扫一扫,访问微社区

QQ登录

只需一步,快速开始

搜索

冬季跑步训练流程 让你逐渐进入最佳状态!

[复制链接]
李健 发表于 2014-12-26 20:34:12 | 显示全部楼层 |阅读模式

接下来的季节气温会越来越低,所以开始跑步前身体是凉的。而且由于持续训练身体积累了疲劳,所以身体会容易不那么随心所欲,速度也跑不起来。心有余而力不足,跑姿可能也变得很较劲。

20141113123834232e4_550.jpg

计划参加比赛,为了备战而增加训练量,却赶上气温逐渐下降的季节,就必须注意在避免受伤的前提下提高训练效率。特别是每天工作一整天后再跑步训练的跑者尤其要小心。本文为大家介绍一下如何做好跑前热身、然后逐渐提升配速的训练方法。

放松僵硬的深层肌肉

接下来的季节气温会越来越低,所以开始跑步前身体是凉的。而且由于持续训练身体积累了疲劳,所以身体会容易不那么随心所欲,速度也跑不起来。心有余而力不足,跑姿可能也变得很较劲。

即使运动前身体表面是温热的,也别忘了深层的肌肉还是僵硬的状态。特别是从事伏案工作等性质的职业,工作时始终保持固定的姿势,体内的肌肉就会萎缩。这种情况下,要通过拉伸进行放松、通过练习唤醒肌肉。让身体彻底热起来,才可以开始正式的训练。

从10分钟的步行开始

首先强烈推荐的是每次训练“从10分钟步行开始”。很多人的训练顺序是先做两下操然后就开始跑步,我认为在此之前应该先走一走。通过血液循环,使身体由内而外地温暖起来。然后只要再做做操,身体就可以充分放松了。

步行时注意不要像随意散步一样,而是保持正确的姿势。从骨盆开始带动腿、从脚跟落地。哪怕只走5分钟,从换衣服的地方走到运动的场所这段距离也可以。

接下来是慢跑和练习的结合。通过跑动刺激肌肉,反复几组,逐渐从内部使身体热起来。做3-4组“跑步2分钟+2个练习动作”的组合。之前的文章中介绍过深蹲、麻花跳等一些练习动作,加上这次介绍的3个动作,请各种都尝试一下。

首先是“垫步和高抬腿”(图1)。两臂向前水平伸直,身体保持与地面垂直。一边用单腿垫步(每一步要弹起来),一边将另一条腿从正前方抬起后下落,如此往复。膝盖以下不要发力,保持放松。左右腿各10次左右。

20141113124402db2e8_550.jpg

然后同样是“垫步和高抬腿”,不过是横向的练习动作(图2)。两臂这次水平向两侧伸展,身体保持住与地面垂直,一边用单腿垫步,一边将另一条腿从侧面方向抬起后下落。如此往复,同样左右腿各10次左右。

2014111312451139d68_550.jpg

用骨盆带动腿,预防膝盖和大腿伤病

最后是“旋转髋关节(内旋)”(图3)。两臂水平向两侧抬起,并拢两腿立正。以单腿为轴,另一条腿向后抬起(数1、2)。然后将膝盖像画圆一样从侧方向前大幅度地旋转过来,再落下(数3、4、5)。让膝盖依次通过“垫步和高抬腿”动作的侧面和正面最高的位置,左右交替各8次,动作慢一些。


通过正式训练前的这些练习,缓解骨盆的僵硬状态、唤醒肌肉。注意动作不是从大腿开始发力,而是从大腿附着的骨盆开始带动,就可以轻柔地调动双腿。让腿像钟摆一样,从更深的部位、即大肌肉集中的骨盆处摆动。这样一来就减轻了膝盖和大腿的压力,减少受伤的风险。

在热身的最后进行一下拉伸。因为身体已经热起来,此时拉伸肌肉效果倍增。打个比方,就像用微波炉加热后不好切的食材。虽然表面冒着热气,但中心部位还是凉的。同理,如果身体内部还没有升温就做拉伸,肌肉就很难充分放松。在这种状态下开始跑,就很难跑快,还容易受伤。

以上的全部热身运动一共需要15分钟左右。对于跑步时间比较紧张的人来说,花15分钟热身可能会感觉有点可惜。不妨这样想,如果只是稍微活动两下就开始跑,训练的质量反而下降了。也就是无法锻炼到应该用到的肌肉,而进行的低水平的跑步。没有发挥好躯干的作用,仅仅是用四肢奔跑。为了避免错误地使用肌肉和低效率的身体习惯,开始跑步前还是严格按顺序做好准备吧。

从起跑开始就控制在预想的配速内

身体状态调整好之后就可以开始跑了,但是不要一上来就用很快的速度跑起来。从轻松的速度开始,随着身体越来越热,逐渐提高配速。从起跑开始到呼吸恢复平静,大约要控制10-15分钟,然后就可以把速度提高一档了。

如果为了准备比赛增加训练量,身体会感觉到筋疲力尽,总是觉得处在迟钝笨重的状态。这是马拉松训练特有的疲劳感,也是能够进行耐力跑的证明。带着这种疲劳感坚持训练,可以防止在比赛最后阶段掉速。

训练时刚开始跑动作就很轻快是不太需要耐力的。也许可以快跑5公里、10公里,但如果想像全程马拉松那样长时间维持配速,就有必要再多跑些了。平日训练时就从一开始想好今天的配速,控制速度、以留有余力的状态开始跑。虽然身体想“跑快些吧”,但克制自己让身体等待。接受身体刚开始跑时的拖沓感,过不了多久,稍微出一点汗,就会觉得浑身舒畅,身体状态也变好了。



通过与身体对话的感受调节配速

与自己的身体对话,按照其感觉进行训练,等身体稍微热起来后再逐渐提高一点配速。再多跑一会儿后,感觉呼吸更顺畅,就可以更轻松地提速了。按照这个顺序重复,就好像逐渐迈上舞池漫长的台阶一样,画出配速上升的曲线。

至于具体的训练方法,比如相比于一口气跑完10公里,可以拆分为2个5公里、3个3公里等短距离来跑。每进入下一分段,速度也提高一次,这样效果更佳。让训练中也充满变化吧。

译自日本经济新闻官网,原作者齐藤太郎


您需要登录后才可以回帖 登录 | 请用QQ注册  

本版积分规则

Archiver|手机版|小黑屋|兴凯湖马拉松 ( 闽ICP备14012901号-1 )   

黑公网安备 23038202000007号

GMT+8, 2018-1-18 02:27 , Processed in 0.341567 second(s), 44 queries .

Powered by X3.2

© 2001-2013


关注兴凯湖马拉松公众号
关注兴凯湖马拉松公众号
快速回复 返回顶部 返回列表