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跑马伤病预防处理:放松比热身重要 勿完全静养

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李健 发表于 2015-1-30 15:49:15 | 显示全部楼层 |阅读模式

伤病是个连续的量变,而不总是质变。质变的那种伤,摔伤扭伤,反倒好办得多,来得容易去得快。不注意热身和放松,肌肉、韧带和软骨的损伤都是缓慢积累的,年轻的时候不出问题,年老了也会出问题;一辈子都不出问题,肯定也会带来肌肉、韧带的质量低劣。

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“功夫在平时” 运动伤病的预防,不是在一次马拉松训练中做的,更不是在一次比赛中才做的。平时锻炼中,热身,适当的运动量和运动强度,放松,三个环节都要注意。既使从来都不注意,也不一定就会受伤;但这个不能拼概率,摊在自己身上就是100%的倒霉。

另外,伤病是个连续的量变,而不总是质变。质变的那种伤,摔伤扭伤,反倒好办得多,来得容易去得快。不注意热身和放松,肌肉、韧带和软骨的损伤都是缓慢积累的,年轻的时候不出问题,年老了也会出问题;一辈子都不出问题,肯定也会带来肌肉、韧带的质量低劣。粘连,虬结,僵硬,劳损。从中医角度讲,经络气血不通畅,是影响身体质量甚至全身健康的。而且,这样是不可能训练出高水平的。看看代表队每次训练,拿出多少比例的时间和精力来作热身和放松就知道了。

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平时锻炼的热身,最为完全的顺序是:

1、慢跑4、5圈。让内脏之间、关节之间、肌肉韧带之间适应和润滑。很多岔气都跟热身不充分有关。

2、活动全身关节,主要是踝、膝、腰,也注意颈、肩。

3、压腿。压腿是为了把肌腱拉开,这对保重大运动量大强度时不受伤很关键。若是特意要练习柔韧性,压腿之后必须踢腿。

4、做高抬腿、分胯练习,把髋关节打开,并且把身体调动兴奋。 之后再进入正式的训练计划。当然具体情况具体分析,不是那么死板的。看情况,如果锻炼强度不高,那么从慢跑和活动关节之后直接开始也是可以的,毕竟我们不是专业运动员的大强度训练。特别是冬天,停下来压腿什么的,可能肌肉很快就又凉下来了。

比赛之前的热身更夸张:1500比赛之前要慢跑8圈热身、压腿,冲n个50米加速……最佳热身效果就是站在起跑线上那一刻,浑身没劲儿…… 别说,的确如此,起跑后就不觉得累了。

开始跑步。既使热身过后,也要注意一开始不要太快。结束之前也要有意提前减速。不要让体力输出的突变太大。伤身体的。最重要的是循序渐进,这个话说过太多次了。着装:膝盖最容易阴邪侵入。不要怕热,能多穿就不要少穿。主要是说阴冷天气。运动的时候毛孔打开,很容易受凉。关节的地方血管本来就少。动作,这个得自己体验或者专业人士亲临指导。泛泛原则:落地轻柔,缓冲平稳,所有关节不要受过大的冲击。还有髋、膝盖是放松的,大腿带动迈腿。颈、背也不要紧崩。公路和塑胶都不是最好的路面,应该交替练习。最好的煤渣路。

放松可能比热身还重要

主要是按摩,主要部位是小腿和腰。跑完之后不要马上压腿(这个普遍误区),这是肌腱疲劳干燥,容易拉伤。充分按摩之后可以压一压小腿,防止变粗,呵呵。放松是提高运动能力,恢复疲劳,防止肌肉、韧带慢性劳损的必需环节。各个关节,包括上身颈、肩、腰等关节,活动一下。

对于男生,热身、放松是为了提高训练效果,防止伤病。对女生就要再加一条:防止把腿跑得越来越粗越来越难看,呵呵。

“马拉松训练” 针对马拉松训练,再强调一次循序渐进。不是说没练过就肯定跑步下来,但是要对自己负责。最危险的不是心、肺,也不是肌肉韧带,而是踝、膝关节。这个没经过足够的适应是没有捷径的。而且必须是足够的公路路面的适应训练。 20公里是个坎儿,此上和此下,对关节的损伤是完全不同的概念。对于体重较大的人尤其如此。我第一次开始准备马拉松时,最多跑过15公里吧,比赛是5个月之后。当然,他更多的是从运动员的角度估算的,我们自己爱好,不追求成绩和极限,不必如此谨慎。但也该看出这个问题,不是那么轻描淡写的。代表队的队员,大概身上没有伤的人不是太多,他们对此的担心应该不是杞人忧天。

除了循序渐进,还有就是坚持

要去跑马拉松了,至少之前要保证每星期至少三、四次的运动量吧。而且我觉得应该至少跑过5次20k之上公路,心里才有底。

赛前,注意保护自己

篮球、,可以玩玩儿,最好不要参加对抗性练习和比赛。不怕一万就怕万一。爬山什么的就更要慎重了。赛前两个星期,最好把自己当作大熊猫保护。

“酸加疼减麻不练” 这个名言也有人置疑。但我还是认同的。而且也并非所有的伤都必须停止跑步。比如骨头软骨损伤,就不是太影响跑步。但是若是半月板损伤,继续跑步就可能恶化伤情。最惨的就是把硬伤跑成慢伤,就难得好了。所以,不要逞能,不要不甘心,年轻人,来日方长。请遵医嘱。

有了伤,完全静养也不是办法,还是要配合运动来积极恢复的

慢跑,散步,游泳都可以。如果一点儿都不动弹,恐怕伤好的也不会太快。既使痊愈了,肌肉肌腱也锈了。火候、分寸,请遵医嘱。



“未雨绸缪” 膝盖韧带的强化非常有利于保护半月板——这是长跑者的命根子之一,硬伤容易损伤它,跑多了也容易磨损它。可以常常站站桩,做做马步。小腿肌腱也是个薄弱环节。经常做一做提踵联系,跳绳,强化一下。做这些练习的也要注意循序渐进,适可而止,防止受伤。

比赛中典型问题的处理

1、肚子疼。肚子上多穿点儿。

2、抽筋,赛前一定要充分热身。开始不要太快。一旦真的抽筋,找人帮忙拉好,在情况稳定之前不要急着起跑。

3、岔气,最见效的手段就是找个人背靠背,背一下。

4、若在比赛中发现关节疼痛。如果你已经快到终点了,估计让你停下来是不可能的,那就尽量慢的慢跑或走到终点吧。


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